瘦胖子增肌减脂期间的每日总热量需求，可通过以下3步精准计算，适配你同步增肌减脂的特殊需求：

一、第一步：计算基础代谢率（BMR）

使用Mifflin-St Jeor公式，这是目前公认最准确的基础代谢估算公式：

• ‌男性‌：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年龄 + 5

• ‌女性‌：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年龄 - 161
  示例：30岁女性，身高165cm，体重55kg，BMR=10×55+6.25×165-5×30-161≈1230千卡。

二、第二步：计算每日总消耗（TDEE）

根据日常活动量，用BMR乘以对应活动系数：

• 久坐几乎不运动：BMR × 1.2

• 每周1~3次轻量运动：BMR × 1.375

• 每周3~5次规律力量训练：BMR × 1.55

• 每周6~7次高强度训练：BMR × 1.725
  瘦胖子增肌减脂阶段，大多属于每周3~5次规律训练的场景，直接乘以1.55即可。

三、第三步：确定最终每日摄入热量

在TDEE的基础上，减去300~500千卡，就是你每日的目标摄入热量。

• 这个轻微热量缺口，既能保证稳步消耗多余脂肪，又不会过度分解你本就不足的肌肉，完美适配瘦胖子的增肌减脂需求。

• 不要把缺口设置得超过500千卡，否则会快速流失肌肉，进一步加重体成分失衡的问题。

如果后续连续2周体脂率、腰围没有任何变化，可再微调±100千卡，找到最适配你身体状态的摄入区间。